16. Februar 2017

Gut geplant ist halb gewonnen

GORE RUNNING WEAR® Läuferin Lisa ist schnell – und will dank professioneller Unterstützung noch schneller werden. Ihr Ziel: Marathon unter 3 Stunden.

Wer schneller laufen will muss trainieren – entweder nach Gefühl, stur einem Plan folgend, oder irgendwie dazwischen. Letzteres ist bei mir der Fall: Ich will gezielt trainieren, dabei aber spontan bleiben und mich nicht in ein zu enges Trainingskorsett sperren lassen. Vor allem bei der Fülle an verlockenden Laufveranstaltungen ist das gar nicht so einfach! Und obwohl ich am liebsten auf Trails und bei Ultrarennen unterwegs bin, ist mir Abwechslung sehr wichtig. Deswegen laufe ich auch gerne mal ein Cross-Rennen, 10 km-Straßenläufe oder Marathon. Und schon sind wir beim Thema: Für 2017 ist wieder ein Marathon geplant. Und den will ich erstmals unter 3 Stunden finishen.

Doch wie? Ich finde die 42,195 flachen Kilometer einfach hart. Bei meinem letzten Versuch 2016 in Kandel in der Südpfalz habe ich dieses Ziel um 12 Minuten verfehlt. Ohne echten Plan scheint das nicht realisierbar, deshalb beschloss ich, mir professionelle Unterstützung von Michael Arend zu holen, ebenfalls seit kurzem im GORE RUNNING WEAR™ Team. Ich kenne ihn bereits seit dem Zugspitz Ultra 2015, als wir gemeinsam in der Getränkeschlange warteten und ins Gespräch kamen. Als ich mitbekommen habe, dass er sich als Trainer verselbständigt hat, habe ich das mit Interesse verfolgt. Seine Internetpräsenz und die professionelle Herangehensweise haben mich schlussendlich überzeugt: Michael sollte mich fit machen für den Marathon.

Der Trainingsplan soll sich an mich anpassen, nicht andersrum

Zunächst besprachen wir uns per Telefon und legten die Ziel-Event fest: den Hamburg Marathon am 23. April unter 3 Stunden, und am 13. Mai den „Transvulcania“ – so gut es eben geht. Genauer kann man eine Zielvorgabe bei etwa 73 km und über 4200 Höhenmetern wohl kaum geben…

Nachdem die Ziele klar waren, fragte Michael meine Gewohnheiten ab: Wann kann ich zum Beispiel Tempoläufe am besten in meine Wochenplanung integrieren, wann ist Zeit für lange Läufe, welchen Alternativsport mache ich, habe ich Zugang zu einem Laufband und vieles mehr. Sein Konzept: ein Trainingsplan soll sich an mich anpassen, nicht andersrum.

Dies beruhigte mich, zumal ich durch einen Plan den Spaß am Laufen nicht verlieren darf; trotzdem schneller werden muss und dennoch genügend Flexibilität für anderweitige Verpflichtungen und Herzensangelegenheiten aufbringen will. Und so lege ich den langen Lauf in der Regel auf Sonntag in der Früh und die Tempoeinheiten sowie Intervalle meistens auf die Mittagspausen, aber gerne auch mal abends mit Begleitung oder Musik im Ohr.

Diesbezüglich klärten wir noch weitere Termine ab, die mir in der Zeit der Vorbereitung wichtig sind. Es gibt z.B. einige kürzere Läufe in meiner Gegend, an denen ich gerne teilnehme. Diese wollte Michael dann als Trainingsrennen in den Plan aufnehmen.

Ziel erreicht: Lisa gewinnt den GORE-TEX® Transalpine-Run 2016

Vor der Therapie haben die Götter die Diagnose gesetzt

MICHAEL:
Vor der Therapie haben die Götter die Diagnose gesetzt“, sagte mal der Arzt Franz Volhard Anfang des 20. Jahrhunderts. So ähnlich ist es auch in der Trainingswissenschaft. Neben dem „wohin soll es gehen,“ also der Zielsetzung, ist der Status Quo genauso wichtig. Oder wie man auch sagen könnte, ohne Start und Ziel gibt es keinen richtigen Weg.

Genau aus dem Grund habe ich mit Lisa auch eine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Auch mit sportpraktischen Tests, wie zum Beispiel dem „Conconi“-Test lassen sich zuverlässige Informationen gewinnen und Trainingsbereiche festlegen, durch eine Laktatdiagnostik müssen diese jedoch nicht von einem Punkt aus errechnet werden, sondern jeder Trainingsbereich lässt sich sehr zuverlässig ablesen. Das ist besonders wichtig bei Athleten, die so vielseitig und bereits gut trainiert sind, wie Lisa. Lisa läuft kurze Crossläufe, Straßenmarathons, aber auch Etappenrennen über die Alpen. Ohne genaue Diagnostik ist es bei einem so vielseitigen Sportler kaum möglich zu erkennen, wo Stärken und Schwächen sind. Im Grunde erscheint erstmal alles als Stärke, was natürlich Quatsch ist. Aus diesem Grund war ich sehr interessiert an den Ergebnissen.

Mitte Dezember schickte mich Michael dann auf sein hauseigenes Laufband zum Laktattest. Hierbei wurde das Tempo stufenweise erhöht und ich musste immer wieder kurz stoppen, damit mir Michael Blut nehmen konnte. Als Ergebnis erhielt ich sofort im Anschluss meine Pulsbereiche. Michael erklärte mir die Kurven und Werte ausführlich und entließ mich dann mit dem Versprechen, mir meinen Plan schnellstmöglich zu erstellen.

Lisa`s gute aerobe Ausdauer erkennt man daran, dass die aerobe Schwelle (IAS) und die anaerobe Schwelle (IANS) recht nah beieinander liegen.
Lisa`s einzige Schwäche: das mittlere Tempo

MICHAEL:
Die Diagnostik bestätigte Lisas Vielseitigkeit. Lisa hat einen sehr stabilen aeroben Stoffwechsel. Das bedeutet, dass sie in unteren Intensitäten relativ schnell und lange laufen kann. Ihre Vergangenheit als Mittelstrecklerin und ihre Ausflüge in den Crosslauf zeigten sich aber auch darin, dass sie noch bei übersäuerten Muskeln lange Leistung auf das Laufband brachte. Gerade Ultramarathonläufer sind die durch Laktatansammlung übersäuerten Muskeln nicht gewohnt und müssen bei höheren Geschwindigkeiten meist schnell die Segel streichen. Das war bei Lisa nicht so. Wenn sie überhaupt eine Schwäche hat, dann liegt diese im mittleren Tempo, bei dem durchaus schon Energie ohne Sauerstoff, also anaerob, bereitgestellt wird, aber überwiegend noch aerob verbrannt wird, also genau im Marathontempo. Umso passender, dass Lisa eine neue Bestzeit im Marathon im April beim Hamburg-Marathon aufstellen will. So können wir jetzt an ihrer Schwäche gezielt arbeiten. Danach beginnt nämlich eine lange Ultrasaison.

Motivation durch den Controller

Kurz vor Weihnachten fiel der Trainingsstartschuss. Die vorgegebenen Einheiten finde ich in übersichtlicher Kalenderform mit der „TrainingPeaks“ App, eine der führenden Plattformen für die Kommunikation zwischen Trainern und Athleten. Hier steht ganz genau drin, was ich zu tun habe. Mir persönlich gefällt das derzeit gut, da ich mich somit ausschließlich auf das Training konzentrieren darf. Das einzige was am Anfang gewöhnungsbedürftig war, dass ich vor dem Loslaufen an den Pulsgurt denken muss. Aber keine Sache, die man nicht in den Griff bekommt.

Nach den ersten Einheiten passte Michael die Trainingszonen nochmals an. Wenn ich ein Training hoch lade, erhält Michael eine Meldung. Das geht im Übrigen automatisch, da ich sowieso alle meine Läufe mit meiner Suunto Ambit 3 aufzeichne. Movescount – die dazu passende Online-Plattform von Suunto – habe ich mit TrainingPeaks synchronisiert, daher entsteht hier kein Mehraufwand. Mittels der Kommentarfunktion erhalte ich dann oftmals Anweisungen für die nächste Einheit oder noch besser: ein kleines Lob…

Und zugegeben: es motiviert, wenn ich mir vor einem harten Training bewusst mache, dass da anschließend der „Controller“ drüber schaut. Das Beste an ihm: Er kann sowohl die Leistungsdiagnostik durchführen, den Trainingsplan erstellen und zum Teil sogar als Trainer (und Läufer!) vor Ort dabei sein – wie etwa beim Transvulcania.

Die langen Läufer werden länger werden

MICHAEL:
Die Herausforderung in Lisas Training ist mit Sicherheit, dass sie im April noch eine Marathonbestzeit aufstellen will und dann nicht mal einen Monat später beim Transvulcania 73km mit 4200 Höhenmetern laufen will. Das geht natürlich nicht ganz ohne Kompromisse. Durch ihre breiten Fähigkeiten kriegen wir das aber hin. Bis Mitte Februar haben wir an ihrer Tempohärte gearbeitet, ab jetzt bis hin zum Marathon konzentrieren wir uns auf den Übergang von aeroben zum anaeroben Bereich. Das Gute ist, dass sie genau in der Intensität des Marathons auch die Anstiege beim Transvulcania laufen wird. Ihr Herz-/Kreislaufsystem ist also schon auf die anstrengenden Ansteige von über 2000 Höhenmeter am Stück vorbereitet. Um die Länge der Belastung, die ihr Körper ja schon grundsätzlich gewohnt ist, zu trainieren werden zum Marathon hin die langen Läufe sicherlich länger werden, als dies für einen Marathon notwendig wären und sie wird auch viel mehr Höhenmeter in ihrem Training einbauen, als dies ein „Marathoni“ freiwillig machen würde. Bei ihrem Talent bin ich aber sehr zuversichtlich, dass sie mit der jetzt zu entwickelnden Geschwindigkeit und mit der notwendigen Gewöhnung an Steilheit und Länge beides meistern wird und eine neue Marathonbestzeit unter 3 Stunden und ein Top Ergebnis beim Transvulcania vereinen kann.

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