23. August 2016

The heat is on! Wie ich bei langen Rennen mit der Hitze umgehe.

Der Sommer hat seinen Höhepunkt erreicht, und für viele von uns heißt das: Trainieren und Rennen absolvieren bei Temperaturen jenseits der 30 Grad. Ultraläufer Sondre Amdahl kennnt sich aus mit Laufchallenges unter sengender Sommersonne. Hier sind seine Tipps fürs cool Bleiben an einem heißen Renntag.

Für Rennen und Trainingsläufe bei hohen Außentemperaturen existieren ganz unterschiedliche Strategien zur Vorbereitung. Hier verrate ich euch diesmal, was meine Strategie am Renntag selbst ist. Denkt aber daran, je besser ihr akklimatisiert seid umso mehr Leistung könnt ihr bringen.

Cool bleiben


Klingt banal, ist aber wichtig. Unternimm alles was geht, um deine Körpertemperatur unten zu halten. Wenn möglich, mach dich so oft es geht mit kaltem Wasser nass. Die ein oder zwei Minuten um dich in einem kalten Bach zu erfrischen sind gut investiert – sobald deine Körpertemperatur etwas hinunter geht, läufst du schneller.

Eine andere Option ist Eis. Das ist natürlich nicht immer machbar, aber wenn du die Möglichkeit hast, wickel dir ein Eis-Bandana um, einfach ein viereckiges Halstuch mit Eiswürfeln darin. Du kannst das Eis auch woanders gut unterbringen, zum Beispiel in den Ärmeln, unter dem Hut oder Cap, in den Shorts oder auch im BH. Zugegeben, das klingt komisch, aber es hilft.

Nachts schneller laufen


Für lange Rennen solltest du den Energieeinsatz an die Außentemperaturen anpassen. Ich versuche, in den heißen Stunden des Tages (zwischen 12 und 18 Uhr) ein wenig langsamer zu laufen und zur Nacht die Intensität zu steigern.

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Die kühlen Stunden zum Aufholen nutzen: Sondres Tipp für lange Rennen im Sommer

Schatten


Wenn es warm und sonnig ist, trage ich immer Käppi und Sonnenbrille. Der Schild spendet dem Gesicht Schatten, und mit der Sonnenbrille habe ich wenigstens das Gefühl, dass es nicht ganz so heiß ist.

I am in Morocco and I am ready for the MDS!
Sondre mit schützender Sonnenbrille und Cap beim Marathon des Sables in Marocco.

Trinken


Immer abhängig von den Bedingungen und der Intensität ist Trinken wichtig. In der Ultraläuferszene gibt es verschiedene Meinungen, wie man die Flüssigkeit am besten zuführt. Manche sagen „hör auf deinen Körper“, also trink, wenn du Durst hast. Andere haben einen festgelegten Trinkplan. Für beide Systeme gibt es Pros und Kontras. Ich höre lieber auf meinen Körper und gebe ihm Flüssigkeit, wenn er danach verlangt. Dabei achte ich aber darauf, nicht zu viel zu trinken, um einer Hyponatriämie (also ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut) vorzubeugen, was passieren kann, wenn man zu viel trinkt und dann zu viel Natrium ausspült.

Helle Farben


Bei Hitze empfehle ich helle Kleidung. Manche mögen weiße Shirts und Caps, bei mir läuft es gut mit einem gelben Oberteil.

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Sondre im FUSION Tank Top von GORE RUNNING WEAR®

Sondre beim Marathon des Sables 2016

Diese Tipps habe ich übrigens während zwei wirklich sehr heißer Rennen erprobt, beim Western States Endurance Run und Marathon Des Sables (MDS). Wie ich mit dem MDS eines der heißesten Etappenrennen der Welt mitten durch die Sahara angegangen bin, seht ihr hier im Video.

Ich wünsche euch viel Erfolg beim (heißen) Training und Rennen!


Sondres Favoriten für einen Lauf bei heißen Temperaturen:


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