31. August 2017

Mein Training für den GORE-TEX Transalpine-Run

Wie trainiert ein Abenteuerläufer für eines der extremsten mehrtägigen Bergrennen der Welt?

Wie trainierst du für den GORE-TEX Transalpine-Run“ lautet eine Frage, die mir häufig gestellt wird, wenn ich den Leuten erzähle, wie sich dieses mehrtägige Rennen zusammensetzt. Niemand kann sich vorstellen, wie man sich darauf vorbereitet, sieben Tage hintereinander ungefähr eine Marathonstrecke zu laufen und dabei insgesamt 15.000 Höhenmeter, fast die doppelte Höhe des Mount Everest, zu überwinden. Und ehrlich gesagt, muss ich selbst mich auch erst noch an diesen Gedanken gewöhnen.

Ich habe große Erfahrung darin, an mehreren aufeinander folgenden Tagen lange Strecken zu laufen. Allerdings als reiner Abenteuerläufer, nicht als Teilnehmer an einem der schwierigsten mehrtägigen Rennen der Welt. Bei meinem Abenteuer RunningTheAmericas habe ich auf so manchen mehrtägigen Etappen lange Strecken bewältigt, z. B. bin ich an 13 Tagen 713 Kilometer durch die Atacama-Wüste gelaufen, habe an sechs Tagen 422 Kilometer in den Anden zurückgelegt und bin zum Abschluss 28 Tage lang 1.537 Kilometer ohne Unterbrechung gelaufen. Nach meiner Rückkehr nach Großbritannien bin ich die gesamten 700 Kilometer der Three-Peaks-Strecke in knapp unter 14 Tagen gelaufen und in 9 Tagen 430 Kilometer auf den schottischen Inseln. Aber das alles ist nicht mit den Herausforderungen zu vergleichen, die der GORE-TEX Transalpine-Run stellt. Bei allen diesen Läufen stand es mir frei, zu starten und anzuhalten, wann und wo ich wollte. Ich war allein, von niemandem abhängig und musste niemanden unterstützen. Und was das Wichtigste war: Es waren keine Wettläufe. Daher ist der GORE-TEX Transalpine-Run etwas ganz Neues für mich. Training und Vorbereitung spielen somit eine entscheidende Rolle.

Als ich mit dem Training angefangen habe, schwebte mir ein sehr ausgeklügelter und komplizierter Plan vor. Aber wie immer hat das Leben die guten Vorsätze durchkreuzt. Allerdings wusste ich ja, worauf es ankommt, und konnte daher vorrangig daran arbeiten, meine Schwächen zu beseitigen.

Es gibt zwei wichtige Aspekte für die Vorbereitung auf ein Abenteuer oder in diesem Fall ein Rennen – den körperlichen und den mentalen. Hier erfährst du, wie ich mit diesen Aspekten umgehe:

Die Beine für die Bergstrecken fit machen

Bei allen meinen vergangenen Abenteuern habe ich hauptsächlich darauf hingearbeitet, dass meine allgemeine Fitness zum Start des Laufs optimal war. Ich versuche, jeden Tag möglichst mindestens 10 Kilometer zu laufen, noch lieber sind mir allerdings an die 20 Kilometer. Außerdem versuche ich auch, möglichst viel Rad zu fahren und zu schwimmen, weil dadurch bei weniger Verletzungsgefahren Ausdauer aufgebaut wird. Vielleicht ist es auch bei jedem anders, aber ich habe den Eindruck, dass mir das Schwimmen hilft, beim Laufen meine Atmung zu regulieren. Immer wenn ich in einen See oder ins Meer springen kann, ist das also eine Zugabe.

Die große Herausforderung bei der Vorbereitung auf ein Bergrennen besteht darin, ausreichend Zeit für das Training in den Bergen zu finden. Wenn man in einem flachen Land wie Großbritannien lebt, ist das natürlich noch schwieriger. Also habe ich ein paar Ausflüge an Orte organisiert, die geeignetes Gelände bieten, um meine Beine für die anstehenden Herausforderungen in Form zu bringen.

Meine erste Anlaufstelle war Chamonix, wo mein Laufpartner Kev lebt. Als wir abgemacht hatten, zusammen zu laufen, hatten wir das zuvor noch nie gemacht. Also sind wir mit einigen seiner Bergkameraden drei Tage lang Teile der Strecke des Grand Trail Courmayeur abgelaufen. Auf diesem Ausflug hat mir Kev sein Trainingsterrain sowie sagenhafte Berge und fantastische Laufstrecken gezeigt und mir damit die Berge nähergebracht. Hier konnte ich meinen Körper auf Wegen testen, die jenen sehr ähnlich sind, mit denen wir es im Rennen zu tun bekommen. Und ich konnte mir ein Bild davon machen, wie es ist, mit Kev zu laufen. Seit jeher bin ich ein Einzelläufer und über 18.000 Kilometer allein gelaufen, sodass sich der gemeinsame Lauf von 263 Kilometern mit einer relativ fremden Person als große Herausforderung für mich erweisen kann. Zum Glück hat sich herausgestellt, dass sich Kevs und meine Laufweisen sehr gut ergänzen und wir wichtige Tage auf sehr ähnliche Weise angehen. Daher freue ich mich jetzt noch mehr auf meinen ersten Wettlauf mit Laufpartner, weil einige Befürchtungen aus dem Weg geräumt sind. Nach drei Tagen stellte ich beruhigt fest, dass ich insgesamt fit genug war für Langstrecken. Aber ich merkte auch, dass ich noch an steileren Aufstiegen arbeiten könnte und dass ich auf technisch anspruchsvollen Abstiegen dazu neigte, mein rechtes Fußgelenk zu stark zu belasten. Kev hat sich, glaube ich, entschlossen, sich auf seine Geschwindigkeit auf flacheren Abschnitten zu konzentrieren, da er zu 99 % in den Bergen trainiert.

Mit einem besseren Verständnis davon, woran ich arbeiten musste, fuhr ich also in die französischen Pyrenäen und brachte dort die meiste Zeit damit zu, an langen Aufstiegen und technisch anspruchsvollen Abstiegen zu arbeiten. Ich bin jeden Tag mit anderen Schuhen gelaufen, um herauszufinden, welche Schuhe mir die nötige Sicherheit geben, um die Laufstrecken mit Tempo und dem geringsten Verletzungsrisiko in Angriff zu nehmen.

Dann bin ich wieder nach Großbritannien zurück und nach North Exmoor gefahren, wo ich auf unterschiedlichem Gelände und auf endlosen Küstenwegen, auf denen es ständig hoch- und runtergeht, trainiert habe. Die 20-prozentigen Anstiege haben wehgetan, allerdings auf eine sadistische zufriedenstellende Art. Manchmal ging es auch über zerklüftete Felsen und Geröllhalden, was ebenfalls eine hervorragende Vorbereitung war.

Als ich nach London zurück musste, hatte ich dadurch auch die Gelegenheit, etwaige Verbesserungen zu messen. Ich habe dort eine Laufstrecke, die mir als Referenz dient. Wenn ich sie entlang laufe, kann ich beurteilen, wie sich mein sonstiges Training auf meine läuferische Leistung ausgewirkt hat. Es handelt sich um eine 11 Kilometer lange Schleife von Crystal Palace nach Brockwell Park mit einem schönen langen Anstieg, der aber natürlich in keinster Weise denen gleicht, die mich in den Alpen erwarten. Mein letzter Lauf war mein bisher schnellster, und auf dem Anstieg habe ich meine persönliche Bestleistung deutlich unterboten. Das Beruhigendste war allerdings, dass ich mich besser gefühlt habe als bei den vorangegangenen Läufen. Das Training in den Bergen und auf rauem Untergrund zeigte eindeutig positive Wirkung, und das wiederum hat mir mental geholfen.

Zwei Wochenenden vor dem Rennen bin ich zum Lauffestival Love Trails in Dorset gefahren und habe an so vielen Läufen über längere Strecken teilgenommen, wie ich nur konnte. Aufgrund der großen Gruppen war das Tempo geringer, als ich es gewohnt war. Dadurch hatte ich aber die Möglichkeit, mich auf das Laufen mit anderen Leuten einzustellen, die in einem anderen Tempo unterwegs sind, als ich es in der Regel an den Tag lege. Außerdem musste ich hier über längere Zeiträume auf den Beinen bleiben, was sehr wichtig, aber sehr schwierig in einem Trainingsplan unterzubringen ist. Es war hilfreich, an einem Ultralauf teilzunehmen und dann am nächsten Tag gleich wieder bei einem anderen Langstreckenlauf mit anspruchsvollen Steigungen mitzumachen.
Als ich mich eine Woche vor dem Start gut in Form fühlte, habe ich mich dazu entschlossen, am Wochenende ein Stück an der Jurassic Coast entlang zu wandern. Die Strecken waren zwar nicht lang, aber ich war mit einem schweren Rucksack unterwegs und hatte einige ordentliche Hügel zu bewältigen, ohne dabei einem echten Verletzungsrisiko ausgesetzt zu sein.

Jetzt sind es nur noch ein paar Tage hin bis zum Rennen, und obwohl die Versuchung groß ist, immer weiter lange Strecken zu laufen, genießt es für mich höchste Priorität, fit und gesund an der Startlinie anzukommen. Ich werde zwar weiterhin täglich joggen, aber dabei die Distanzen reduzieren und mehr Zeit darauf verwenden, etwas für die Kraft und Gelenkigkeit meiner Beine zu tun.

An der mentalen Einstellung arbeiten

Alle ernsthaften Ultraläufer, mit denen ich gesprochen habe, betonen, dass häufig die mentale Vorbereitung und die Einstellung, mit der man das Rennen angeht, darüber entscheiden, ob man ins Ziel kommt oder nicht. Das habe auch ich sehr wohl zu spüren bekommen, als ich durch Nord- und Südamerika gelaufen bin und für den Transalpine-Run trainiert habe.

Es ist das erste Mal, dass ich an einem mehrtägigen Rennen teilnehme. Allerdings unterscheidet es sich für mich nicht von einem mehrtägigen Abenteuerlauf. Die Strecken sind lang und die statistischen Werte angsteinflößend. Der Schlüssel zum Erfolg besteht einfach darin, überzeugt zu sein, dass man die kommenden Anstrengungen überwinden kann. Bei der Ankunft am Start musst du absolut zuversichtlich sein, dass du bis zum Ende durchhalten wirst und dass du gut trainiert hast und ausreichend unterstützt wirst, um dabei einen guten Eindruck zu hinterlassen. Du musst die großen Zahlen in kleinere herunterbrechen, die dein Kopf besser verarbeiten kann, und zu keinem Zeitpunkt darfst du an dir selbst zweifeln. Für die Herausforderungen dieses Abenteuers hast du dich angemeldet und trainiert, und du willst sie meistern. Du hast jetzt nur noch die Aufgabe, über Auf- und Abstiege ins Ziel zu laufen. Es wird Leute geben, die den Lauf als etwas Abschreckendes darstellen werden, und vielleicht werden manche auch infrage stellen, was du erreichen kannst. Aber die wissen nicht, wozu du in der Lage bist, und, um ganz ehrlich zu sein, du weißt das selbst nicht. Dies ist nur eine weitere Prüfung und eine weitere Hürde für deine läuferische Entwicklung. Ich habe mir selbst Herausforderungen gestellt, die niemand für möglich gehalten hätte, und doch bin ich noch nie gescheitert. Und ich werde es nicht zulassen, dass der Gore-Tex Transalpine-Run daran etwas ändert.

Was ich am Tag des Rennens nicht vergessen darf

Der Tag des Rennens steht unmittelbar bevor, und alles, worauf ich hingearbeitet habe, wird nun auf die Probe gestellt. Kev und ich müssen uns an unsere Strategie halten, miteinander kommunizieren und ausmachen, wie wir während des Rennens mit möglichen Schwierigkeiten umgehen. Wir sind beide sehr unabhängige Charaktere, was durchaus positiv ist, aber wir müssen uns auch darüber im Klaren sein, wann wir um Hilfe bitten sollten. Außerdem müssen wir kleine Opfer in Kauf nehmen, um sicherzustellen, dass wir die Strecke als Team bewältigen. Wir sind gemeinsam zu dieser Reise aufgebrochen und werden sie gemeinsam beenden.

GORE-TEX Transalpine-Run – wir sind bereit!
GORE-TEX® Transalpine-Run – we are ready!