19. August 2016

Sport in der Sommerhitze: so bleibt ihr gut hydriert

Gerade im Sommer ist die richtige Trinkstrategie ein heiß diskutiertes Thema im Sport. Trinken wir zu viel, schleppen wir das Extragewicht mit uns herum. Trinken wir nur Wasser, kann das unseren Elektrolythaushalt durcheinander bringen. Nehmen wir aber zu wenig Flüssigkeit zu uns, droht die Dehydrierung. Friederike Feil von ultraSports erklärt euch, wie ihr beim Biken oder Laufen gut hydriert durch die heißen Sommertage kommt.


Wie viel wir beim Laufen und Biken trinken sollten, hängt von vielen Faktoren ab: vom Wetter, vom Trainingszustand und auch davon, wie viel wir vor der Belastung schon getrunken haben. Man weiß, dass der Magen bei sportlicher Belastung nicht mehr als 600 ml Flüssigkeit pro Stunde (bei Radfahrern aufgrund eines ruhigeren Magens 800 ml pro Stunde) verarbeiten kann, daher lohnt es sich auch nicht, mehr als diese Menge pro Stunde zu trinken.

Trinken nach Gefühl


Neueste Studien zeigen, dass das Trinken nach Durstgefühl die beste Lösung ist. Das heißt, wer in seinen Körper hört, der spürt, wie viel er trinken sollte. An sehr heißen Tagen kann der Körper signalisieren, dass er viel mehr benötigt. Achte hier einfach auf deinen Körper.

Leichte Dehydrierung wird ausgeglichen


Die Leistungsfähigkeit nimmt erst bei einer Dehydrierung von drei bis fünf Prozent
Flüssigkeitsverlust ab. Bei 80 Kilogramm wäre dies ein Köpergewichtsverlust von zweieinhalb bis vier Kilogramm.
Kleinere Flüssigkeitsverluste gleicht der Körper aus.

Vorsicht vor Leitungswasser in großen Mengen


Trinkt man während einer langen Belastung nur Wasser, so wird der Elektrolythaushalt immer schlechter: Man verliert über den Schweiß ständig Mineralien wie zum Beispiel Natrium. Große Mengen an mineralarmem Leitungswasser (fünf bis sechs Liter auf einmal oder im Laufe eines Wettkampfes), überwässern den Körper und das kann lebensgefährlich werden: Das viele Wasser strömt ins Gehirn und kann hier zur Überwässerung und schließlich zum Tod führen. Bei hohem Schweißverlust ist es deshalb wichtig, dass das Getränk Mineralien besonders in Form von Natrium enthält.

Wann braucht man Sportgetränke?


Sportgetränke brauchet man erst, wenn man lange Einheiten von 60 bis 90 Minuten und länger trainiert. Sportgetränke sollten dabei immer Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte in etwa 3 zu 1 sein. Zusätzlich sollten Sportgetränke auch mindestens 800 mg Natrium pro Liter enthalten. Natrium schützt vor belastungsbedingten Krämpfen und beschleunigt die Wasser-und Kohlenhydrataufnahme im Darm.

Apfelschorle ist ein Langsammacher


Apfelsaftschorle ist als Sportgetränk nicht zu empfehlen, denn die darin enthaltene Säure kann ziemliche Probleme für Magen und Darm mit sich bringen. Es kann zu schmerzhaften Krämpfen kommen. Ein weiteres Problem ist der hohe Fruktosegehalt, was zum Leistungsabfall führen kann, bzw. einen ganz schön langsam macht, denn zu viel Fruktose verschlechtert die Durchblutung zur Muskulatur.


Unsere Produkttipps:
Wenn es draußen richtig heiß ist, soll die Kleidung möglichst atmungsaktiv sein und uns beim Sport nicht auch noch ins Schwitzen bringen. Das tragt ihr am besten beim Biken oder Laufen in der Sommerhitze:

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