3. April 2017

Vorsprung durch Technik

Wer kennt ihn nicht, den plakativen Werbeslogan eines recht sportlichen Vertreters deutscher Automobilbaukunst? Aber wie sieht das eigentlich bei uns Läufern aus: gilt Ähnliches auch für die älteste aller Fortbewegungsarten? Kann moderne Technik mir auch als Läufer einen Vorsprung verschaffen, mich gar schneller machen?

Um schneller zu werden als andere, muss man mehr und härter trainieren als andere. Punkt! Aus! Ok, noch ein bisschen Talent dazu, aber das war´s dann auch schon. So lautete jahrzehntelang das Motto ambitionierter Läufer. Der ganze moderne Technikkram zur Trainingssteuerung war doch eher Spielzeug für Triathleten und Biker. Ein Läufer braucht nur Laufschuhe und eine Stoppuhr, basta! Ich habe Bekannte, richtig schnelle Jungs, die auch heute noch auf dieses einfache Rezept aus den 70er Jahren schwören.

„Wer im Training mehr leidet, der wird im Wettkampf oben stehen“ – so ihr Credo. Und ich muss zugeben, Charme hat dieser puristische Ansatz ja schon. Aber ist er auch noch zeitgemäß, in einer Welt; in der technisches Know-How sich in immer kürzeren Zeitspannen vervielfacht? Oder können vielleicht doch auch wir Läufer von innovativer Technologie profitieren?

Verletzungsbedingt hatte ich vergangenes Jahr mehr Zeit als mir lieb war, um mich verschiedenen Themen rund um das Laufen zu widmen, ohne dabei selbst viel zu laufen. Also nutzte ich die unfreiwilligen Laufpausen um mich intensiv mit aktuellen Technikhighlights für Läufer zu beschäftigen. Wenig überraschend ist das Netz geradezu voll von Wunder versprechenden High-Tech Utensilien für Läufer.

Der Autor (hinten) beim gemeinsamen Trainingslauf mit GORE RUNNING WEAR Athlet und Coach Michael Arend.

Technik die begeistert – auf zum großen Praxistest!

Eher zum Unverständnis meiner Frau, die in den letzten Jahren durchaus eine gewisse Toleranz gegenüber meinen Frustkäufen während längerer Verletzungsphasen entwickelt hat, habe ich es auch diesmal nicht beim Lesen von diversen Reviews belassen. Das jeweilige Objekt des Interesses wurde meist auch zum eingehenden Selbsttest geordert. Im Lauf des Jahres hat sich so – mal wieder – einiges an neuen technischen Errungenschaften angesammelt:


• GARMIN Vivosmart HR, ein 24/7-Activity-Tracker mit optischer Herzfrequenzmessung
• GARMIN Index Smart-Scale, eine WLAN-fähige Körperfettwaage
• GARMIN Forerunner 235, eine GPS Uhr mit 24/7-Activity-Tracker und optischer Herzfrequenzmessung
• GO2-Pulsoximeter zur Messung der Sauerstoffsättigung im Blut
• STRYD Powermeter Footpod zur Leistungsmessung
• HORIZON Elite T-Pro Laufband
• Diverse Apps/Online-Tools wie GARMIN Connect, Strava, Training Peaks, MyFitnessPal

Alles im Blick – GPS-Uhren und Activity-Tracking

Die einfache GPS-Uhr gehört heute längst zur Standardausrüstung der meisten Freizeitathleten, der zusätzliche Nutzen ist offensichtlich. Interessanter wird es bei den zusätzlichen Features, die viele GPS-Uhren heute mit sich bringen. Insbesondere das 24/7-Activity-Tracking mit permanenter optischer Pulsmessung am Handgelenk hat im letzten Jahr die Welt der GPS- und Smart-Watches erobert. Die Hersteller bewerben das Ganze als die Revolution zur Entwicklung eines gesünderen Lebensstils im Allgemeinen und zur besseren Trainingssteuerung für Läufer im Speziellen.

Die Teile messen dabei so ziemlich alles was Nutzerverhalten und Biometrie hergeben: Kalorienverbrauch, Schrittanzahl, Schlafverhalten, Herzfrequenz, usw. All die Daten werden dann in herstellereigenen Nutzerportalen zusammengeführt und hübsch aufbereitet dargestellt. Für Läufer von ganz besonderem Interesse ist die seit kurzem verfügbare optische Herzfrequenzmessung direkt am Handgelenk. Damit kann einerseits auf den oftmals als lästig empfundenen Brustgurt verzichtet werden, außerdem ist durch die Integration der Messung direkt in die Uhr eine kontinuierliche Erfassung der Herzfrequenz über den gesamten Tages- und Nachtverlauf möglich.

Die Hersteller versprechen aus diesen Daten exakte Rückschlüsse auf den Trainings- und Erholungszustand des Sportlers. Das wäre dann wiederum für eine individuelle Belastungs- und Regenerationssteuerung von Vorteil. Mein Fazit nach knapp einjähriger Nutzung fällt trotzdem bescheiden aus: Die Genauigkeit der optischen Sensoren ist zwar vertretbar und hinkt nur zu Trainingsbeginn oder bei sehr kalten Bedingungen den Pulsgurten hinterher und auch der Vorteil beim Tragekomfort ist in jedem Fall gegeben. Die zusätzlichen Daten sind aber dann doch eher eine nette Spielerei, die kurzfristig mal ganz spannend und unterhaltsam ist, aber definitiv keinen schnelleren Läufer aus mir gemacht hat.

Powermeter – der neue Star unter den elektronischen Laufgadgets

Ein ganz heißes Eisen unter den technischen Innovationen für Läufer scheinen dagegen sogenannte Powermeter zu sein, also Geräte zur Messung der aufgebrachten Leistung in Watt. Sie versprechen Läufern das, was im Radsport längst Usus ist: Ein Verfahren zur Ermittlung der objektiven Belastungsintenstität. Und während Radsportler für entsprechende Systeme deutlich tiefer in die Tasche greifen müssen, sind die 199 US-Dollar, die der Technologie-Pionier STRYD für sein Gerät zur Leistungsmessung bei Läufern aufruft, fast ein Schnäppchen. In der aktuell verfügbaren dritten Powermeter-Generation von STRYD kommt das Powermeter als kleiner Footpod, der an der Schnürung des Laufschuhes befestigt wird.

Doch wie kann der STRYD nun Läufern helfen, schneller zu werden? Erstens soll es die Laufeffizienz verbessern und zweitens das Training optimal anpassen. Effizienzindex und Leistungszonen sind die entsprechenden Größen, mit denen ich aktuell im Training experimentiere. Der Effizienzindex bildet ab, welche Leistung aufzubringen ist, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen, ergo: Wie effizient ist mein Laufstil? Die Leistungszonen beschreiben individuelle Bereiche, in denen man trainieren soll, ähnlich der weit verbreiteten Herzfrequenzzonen. Sie leiten sich ab von der maximalen Leistung, die ein Läufer für eine Stunde aufbringen kann, die so genannte Funktionsleistungsschwelle. Zur Ermittlung der Funktionsleistungsschwelle werden Belastungstests herangezogen, ähnlich einem Laktattest zur Bestimmung der anaeroben Schwelle. Der Vorteil von Leistungszonen gegenüber Herzfrequenzzonen besteht darin, dass die Leistung nicht wie die Herzfrequenz von Parametern wie Temperatur, Erholungszustand oder aktuellem Stresslevel beeinflusst wird. In der Theorie ist das durchaus einleuchtend, ob mir eine Trainingsplanung anhand von Leistungszonen auch tatsächlich einen Vorteil gegenüber meinem bisherigen herzfrequenzbasierten Training verschafft muss sich noch zeigen. Einen Versuch scheint es wert und in den nächsten Marathontrainingsplan werden definitiv Leistungszonen integriert – abgerechnet wird dann im Anschluss.

Datenflut des STYRD


Einer der Ersten in Deutschland der die Powermeter-Technologie zur gezielten Trainingssteuerung seiner Athleten in Deutschland einsetzt, ist der Lauftrainer und Trailrunner Michael Arend. Perfekt, dass der seit kurzem Mitglied im Athleten-Team von GORE RUNNING WEAR™ ist und noch besser, dass Gore Kollege und Laufpartner Jürgen Kurapkat ihn zum gemeinsamen Lauf und Foto-Shooting auf unsere Hometrails ins Wendelsteingebiet eingeladen hat! Mal abgesehen davon, dass Michael ein echt guter Typ ist, dessen läuferisches Können in den kurzen Vollgas-Downhills uns immer mal wieder die eigenen Limitationen vor Augen führte, konnte ich ihm bei der Gelegenheit auch die ein oder andere Frage zu seinen Erfahrungen beim Thema Leistungsmessung und deren Benefit für Läufer stellen. „Ich bin immer an den neusten Errungenschaften der Technik interessiert, gerade dann, wenn sie nicht nur Spielerei sind, sondern den Läufern oder Trainern tatsächlich weiterhelfen. Ich benutze Stryd jetzt mit einigen meiner Athleten seit ca. einem Jahr und bin verhalten begeistert. Verhalten deswegen, weil man schon Erfahrung benötigt, um wirklichen Nutzen aus der überwältigenden Zahlenflut zu ziehen. Dann aber hilft es zur Überwachung der Laufeffizienz, der eigenen Leistungsentwicklung sowie zum Pacen.

Laufbänder – Trainingsgerät und Lauflabor für zu Hause

Der Effizienzindex bildet ab welche Leistung aufzubringen ist, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen, ergo: Wie effizient ist mein Laufstil? In Kombination mit den standardisierten Trainingsbedingungen auf einem Laufband ermöglicht es ein Powermeter systematisch an der eigenen Lauftechnik zu feilen. Positive wie negative Auswirkungen von Variationen können dabei mittels Powermeter sofort messtechnisch erfasst und angezeigt werden. Das Tüfteln an optimaler Schrittfrequenz, Armführung oder Fußaufsatz wird so durch Daten in Echtzeit erleichtert und objektiviert.

Meine ersten Selbstversuche im heimischen Gym zeigen tatsächlich einen Einfluss von Laufstilvariationen und sogar der Laufschuhwahl auf den Effizienzindex. Mein Effizienzindex bewegt sich zwischen 0,72 m/(min*W) und 0,76 m/(min*W). Die Unterschiede bewegen sich bei mir also im niedrigen einstelligen Prozentbereich, so dass die Frage nach der Reproduzierbarkeit dieser Ergebnisse durchaus berechtigt erscheint.

Ein weiteres Fragezeichen, das für mich derzeit noch hinter der leistungsgesteuerten Verbesserung meiner Laufeffizienz steht ist die Frage, ob es mir überhaupt möglich ist, einen mittels Leistungsmessung als objektiv vorteilhaft ermittelten Laufstil unter Maximalbelastung tatsächlich in die läuferische Praxis umzusetzen. Meine Laufbandtests werden diese Frage nicht abschließend beantworten können, ich brauche reale Wettkämpfe und Erfahrungen über einen längeren Zeitraum um mir ein faires Urteil über Sinn oder Unsinn von Powermetern zu bilden.

Die Investition in ein Laufband kann ich dagegen schon jetzt uneingeschränkt empfehlen, denn während bezahlbare Laufbänder für den Homebereich in der Vergangenheit eher wackelige Spazierbänder waren, kann man sich heute für vertretbare Summen (meine Frau dürfte das nicht ganz so sehen) ein echtes Trainingsgerät für Läufer in die eigenen vier Wände stellen. Die Technik lässt dabei kaum noch Wünsche offen: Stabile Bauweise, Geschwindigkeiten bis zu 25 km/h, Steigungen an die 20 % und virtuelle Laufwelten auf dem Flatscreen sind Stand der Technik. Bei üblem Wetter oder demotivierender Dunkelheit nach einem anstrengenden Bürotag, hat das Laufband schon manche Trainingseinheit gerettet, die früher auch mal dem inneren Schweinehund zum Opfer fiel. Bei gutem Laufwetter geht der Trend jetzt häufiger zur „Indoor-Zweit-Einheit“ was für´s Trainingspensum ja auch nicht verkehrt ist.

Seit Strava gibt es kein Training mehr, sondern nur noch Wettkämpfe!

Ein Musterbeispiel, dass nicht nur technische Innovationen in Form von Hardware Potential zur Leistungssteigerung mitbringen können ist die Online-Plattform Strava. Deren Prinzip ist so einfach wie genial: Jeder angemeldete Nutzer kann seine mittels GPS-Uhr aufgezeichneten Läufe uploaden und sieht sich damit sofort in einem virtuellen Ranking aller Nutzer, die sich bereits auf der gleichen Laufstrecke versucht haben.

Je schneller man läuft, desto weiter oben steht man – klar. Und um den Wettkampfgedanken noch weiter zu verschärfen, bietet Strava die Möglichkeit innerhalb einer Laufstrecke einzelne Segmente festzulegen, auf denen dann ebenfalls Wertungen geführt werden. So kann man sich dann noch zusätzlich an besonders harten Anstiegen oder halsbrecherischen Downhills virtuell duellieren. Die Wirkung meines vor einigen Monaten eingerichteten Strava-Accounts auf mein Lauftraining ist eklatant! Seit meiner Anmeldung bei Strava habe ich das Trainieren mehr oder weniger eingestellt – es gibt seither eigentlich nur noch Wettkämpfe! Jeder Trainingslauf wird zugleich zur Jagd nach den Segmentbestzeiten auf den heimischen Runden. Wenn dann auch noch die einstigen Laufpartner – mittlerweile ja eher Strava-Widersacher – mitziehen und es sich nicht bieten lassen, wenn der Platz an der Sonne eines Rankings verloren ist, dann kann das eine recht erstaunliche Motivation freisetzten. Meine durchschnittliche Trainingspace hat Strava jedenfalls signifikant erhöht.

In einigen Bereichen scheint also tatsächlich was dran zu sein, am möglichen „Vorsprung durch Technik“ für Läufer. Wie viel jeder Einzelne mit der Unterstützung technischer Hilfsmittel aus seinem Lauftraining tatsächlich noch heraus kitzeln kann und will, muss dann aber doch jeder für sich selbst entscheiden. Und den größten Nutzen bringen die ganzen High-Tech-Tools wohl ohnehin dann, wenn Sie dazu motivieren öfter, länger und härter zu trainieren – womit sich auch der Kreis zu den guten alten Zeiten wieder schließt …

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