19. April 2017

Weltspitze ohne „Training“

Daniel Jung läuft im Jahr 2017 einige der härtesten Ultratrail-Wettkämpfe der Welt – weitgehend ohne echtes Training! Unser Autor Manfred versuchte herauszufinden wie er das anstellt.

Ultratrails sind die Königsdisziplin im Trailrunning: Mit Distanzen weit über den klassischen Marathon hinaus, oftmals im hochalpinen Gelände, stellen Ultratrails extreme Anforderungen an den Körper. Ohne die richtige Vorbereitung ist es unmöglich diese Wettkämpfe erfolgreich zu bestreiten. Wie trainiert man aber richtig um sich auf derartige Belastungen bestmöglich vorzubereiten?
GORE RUNNING WEAR Athlet Daniel Jung, der zu Beginn des Jahres mit seinem zweiten Platz beim „Hong Kong 100“ endgültig in der Weltspitze der Ultratrail-Runner angekommen ist, hat eine erstaunliche Antwort: Gar nicht! Zumindest will er die Vorbereitung auf seine Wettkämpfe nicht so nennen.„Der Begriff Training vermittelt mir den Eindruck, dass ich exakt festgelegte Trainingseinheiten absolvieren muss, nur um damit ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Das steht für mich allerdings absolut nicht im Mittelpunkt. Ich laufe einfach gerne in den Bergen und erfahre dort meine Grenzen, das ist meine Hauptmotivation. Wenn ich mit meinen Kumpels durch die Südtiroler Bergwelt renne, dann kämen wir gar nicht auf die Idee, das Training zu nennen. Wir machen dann einfach das, worauf wir ohnehin Lust haben.“ Natürlich hat Daniel als Weltklasse-Läufer trotzdem eine ziemlich genaue Vorstellung davon, wie die für Ihn ideale Vorbereitung aussieht – und die überrascht in manchen Punkten durchaus.

Qualität ist wichtiger als Quantität

Professionelle Marathonläufer absolvieren 12 bis 14 Laufeinheiten pro Woche und erreichen dabei Wochenumfänge deutlich jenseits der 200 Kilometer. Wer aus diesen Zahlen nun schließt, dass ein Ultratrail-Runner auf Grund der deutlich längeren Wettkampfdistanzen im Training noch größere Umfänge bewältigen müsste, der irrt gewaltig – zumindest in Daniels Fall. Daniel läuft in der Regel „nur“ 3 Mal pro Woche und ist dabei in Summe etwa 7-10 Stunden in Bewegung. Ausreißer nach oben wie nach unten kommen vor, sind aber selten. Die drei wöchentlichen Einheiten setzten sich aus einem langen Lauf (4-8 Stunden), einem Lauf mittlerer Länge (2-4 Stunden) und einem kurzen Lauf (1-2 Stunden) zusammen. Wichtiger als die Umfänge seiner Läufe ist für Daniel deren Qualität. Deswegen geht er im Training regelmäßig ans Limit:

Ich kann mich dann schon quälen wie eine Sau! Aber nur wenn ich in der Vorbereitung auch regelmäßig richtige Krisen erlebe, bin ich im Wettkampf optimal darauf vorbereitet und kann bestmöglich damit umgehen.

Flexibilität und Gefühl bestimmen Daniels Vorbereitung

Auf die Frage, ob er für seine Saisonplanung auf einen langfristigen Plan setzt, entgegnet Daniel: „Ich habe da schon eine Excel-Tabelle, in die ich reinschreibe, wie ich mir die kommenden Wochen so ungefähr vorstelle. Das ist aber alles kein wirklich starres Korsett. Wenn ich mal Lust auf etwas Anderes habe als das, was ich mir ursprünglich vorgenommen hatte, dann mache ich das in jedem Fall.“ Man merkt schnell, dass Daniel ein gutes Gefühl dafür hat, wie er trainieren muss – da kommt ihm seine langjährige Erfahrung als Mountainbike-Wettkämpfer entgegen. Und diesem Gefühl folgt er dann auch während seiner Wettkämpfe. Auf die dank moderner GPS-Uhren leicht verfügbare Datenflut zur Trainingssteuerung, angefangen von der Herzfrequenz, bis hin zur aktuellen Laufgeschwindigkeit, verzichtet Daniel weitgehend.

Meine Uhr habe ich eigentlich nur dabei, damit ich weiß wie spät es ist und somit rechtzeitig zu Hause bin, um keinen Ärger mit meiner Freundin zu bekommen!

Intervalltraining ja – Bahntraining nein!

Den Großteil seiner Läufe absolviert Daniel in den heimischen Bergen Südtirols. Die sonnenverwöhnte Lage und schneefreie Südhänge erlauben ihm auch im Winter Läufe auf über 2000 m Seehöhe. Laufeinheiten im flachen Gelände kommen bei Daniel kaum vor, nur wenn er Intervalle in sein Training einbaut, läuft er diese auch mal auf einem flachen Radweg. Intervalle sind bei Daniel ohnehin keine eigenständige Trainingseinheit, er baut sie aber regelmäßig in seine Läufe ein: circa 20 Prozent im flachen Gelände, die restlichen 80 Prozent in den Bergen. Er nimmt sich dabei einfach bestimmte Streckenabschnitte vor, durch die er dann im Vollgasmodus brettert, die Länge variiert er nach Lust und Laune. Wichtig ist ihm dabei in erster Linie auch wirklich alles zu geben. Auf die Frage ob regelmäßiges Intervalltraining auf der Bahn nicht effizienter wäre hat Daniel eine eindeutige Antwort parat.

Ich habe in meinem Leben bisher ein einziges Mal eine Laufbahn betreten und dabei wird es auch bleiben! Ich habe in Südtirol eine wahnsinnig schöne Landschaft direkt vor der Haustür, da gibt es wirklich keinen Grund auf einer Laufbahn im Kreis zu laufen.

Kraft, Stabilität und Koordination – wichtige Schlüssel zum Erfolg

Obwohl Kraft- und Stabilitätstraining in den letzten Jahren auch im Straßenlauf zunehmend an Bedeutung gewonnen hat, sieht Daniel diese Art des Alternativtrainings im Trailrunning als noch viel wichtiger und eigentlich unverzichtbar an. Die langen Distanzen und vor allem das permanente Auf und Ab in technischem Gelände beanspruchen Muskulatur, Sehnen und Bänder enorm – das erfordert entsprechende Vorbereitung. Hier investiert Daniel dann auch so richtig Zeit und eiserne Disziplin: 3-4 Mal pro Woche stehen die bei vielen Läufern verhassten Übungen zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Koordination auf dem Programm.
Und alle 3 Wochen trifft Daniel sich zu einer eingehenden Analyse seines Körpers auf mögliche Dysbalancen oder sonstige Schwachstellen mit seinem Physiotherapeuten. Der empfiehlt ihm dann ein individuelles Programm. Immer dabei sind Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur und zur Verbesserung der Koordination. Daniel setzt hier ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die er dazu oft auf instabilem Untergrund (z.B. Airex-Matte) ausführt. Damit kann Daniel auch seine koordinativen Fähigkeiten trainieren – wichtig für die halsbrecherischen Downhills. Mit regelmäßigen Fersen- und Zehenspitzenläufen versucht er zusätzlich Sehnen und Muskeln auf die oft irrsinnig schnellen und den Körper stark belastenden Bergab-Passagen vorzubereiten. Der Erfolg dieser Maßnahmen zeigt sich regelmäßig in Daniels Wettkämpfen. Sobald es in technisch schwierige Downhills geht, gehört er selbst in Elite-Kreisen zu den absoluten Meistern seines Fachs und macht dort regelmäßig Boden auf die Konkurrenz gut.

Abgerundet wird Daniels Alternativtraining durch Pilates und Yoga. Seit einem Jahr besucht er einmal die Woche einen angeleiteten Yoga-Kurs. Neben den positiven Effekten die Yoga auf Beweglichkeit und Koordination hat, schätzt Daniel insbesondere das mentale Training das Yoga und die dort erlernten Atemtechniken bieten – es hilft ihm sich im Wettkampf zu fokussieren und Tiefpunkte zu meistern.

Das Wochenende mit Familie und Freundin – Grundlagenausdauer und aktive Regeneration

Daniel ist ein Familienmensch. Seine Wochenenden sind deswegen in der Regel auch „lauffrei“. Wenn Familie und Freundin am Wochenende nicht arbeiten müssen, dann will Daniel nicht alleine durch die Berge rennen, sondern die Zeit mit den Menschen verbringen, die ihm wichtig sind. Ausgedehnte und durchaus alpine Bergtouren stehen dann auf dem Programm – meistens zusammen mit seiner Freundin. „Klar halte ich mich da zurück, das Tempo bestimmen immer meine Begleiter. Es gibt keinen Grund hier aufs Tempo zu drücken. Gas geben kann ich wenn ich alleine unterwegs bin. Ich will mich ja schließlich unterhalten und auch den Moment genießen. Trotzdem sind die Touren allein schon aufgrund der Länge und der Zeit die man in der Höhe verbringt ein ideales Training meiner Grundlagenausdauer und dienen gleichzeitig der aktiven mentalen und körperlichen Regeneration.“

Regeneration – oft unterschätzter Erfolgsfaktor

Zwei Tage in der Woche stehen bei Daniel ohnehin ausschließlich im Zeichen der Regeneration. Das gibt seinem Körper die Möglichkeit sich von den oft sehr harten Läufen zu erholen und auf den Trainingsreiz mit Anpassung, also Steigerung der Leistungsfähigkeit, zu reagieren.

Ich glaube, dass viele Läufer schlicht und einfach zu viel trainieren. Wenn ich nicht erholt bin, macht es auch keinen Sinn zu trainieren. Das Training erreicht dann niemals die Qualität die wichtig ist für eine Weiterentwicklung. Regeneration ist für mich deswegen mindestens genauso wichtig wie die Belastung!

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